VIDA INTERMITENTE Y HORMESIS
Por Alberto Blanco. 20/04/2020
Empecemos desde el principio. desde los orígenes de nuestra especie: el Homo sapiens. Somos sapiens desde hace 200.000 años (mes arriba, mes abajo) y desde entonces nuestros genes apenas han cambiado, hay quien dice que nada desde hace 40.000. Por eso, nuestros genes siguen esperando lo mismo de nosotros. Intentemos imaginarnos cómo vivían nuestros ancestros de aquella época y comparémoslo con cómo vivimos nosotros ahora, sería como comparar la vida de una medusa con la de un guepardo, cualquier parecido, será mera coincidencia. Nuestros genes esperan que vivamos en el paleolítico, nosotros vivimos en la era espacial.
Desde ese nuevo inicio en que nos hicimos sapiens y durante muchos miles de años, fuimos cazadores recolectores y vivíamos siguiendo los ritmos de la naturaleza, las estaciones, los ritmos del sol y la luna, los de abundancia y escasez, pasábamos calor o frío, hambre o sed. Fue sólo hace 10.000 años, en el neolítico, cuando descubrimos la agricultura, que dejamos de ser nómadas y nos hacinamos en comunidades más grandes, labramos la tierra y domesticamos animales, y aunque parezca una ironía, empezamos a enfermar y nuestra esperanza de vida, una vez sobrepasada la infancia, descendió. No lo digo yo: “Es un error pensar que los neolíticos (agricultores) vivían más que los paleolíticos (cazadores-recolectores). Ahora que hay muchos estudios de paleodermografía sabemos que no vivían más. Y te voy a dar un dato sorprendente: No vivían más que los paleolíticos ni siquiera los castellanos del siglo XIX”. Juan Luis Arsuaga, paleoantropólogo, doctor en Ciencias Biológicas, catedrático de Paleontología y director científico del Museo de la Evolución Humana de Burgos.
Aquí podríamos pensar: “Vale, ¡pero nosotros sí que vivimos más!”, y es correcto, hemos avanzado mucho en la medicina, higiene, seguridad y con ellos la esperanza de vida, pero… ¿con qué salud? Nuestros antepasados de aquella época no dejaron rastros de cáncer, osteoporosis, caries, diabetes, enfermedad coronaria, ni muchas de las enfermedades que en nuestra época padecemos ya desde la juventud. Ni siquiera las pocas poblaciones que quedan actualmente manteniendo una forma de vida ancestral las sufren. Nuestros genes esperan una cosa y nosotros les estamos dando otra complétamente distinta, en cuanto a alimentación, movimiento, ritmos, hábitos en general. Estamos diseñados para vivir más acorde a como lo hemos hecho el 95 % de nuestra historia, y sin embargo lo hacemos según nuestro último 1%.
Pero podemos hacer algo para alimentar a nuestros genes de eso que esperan de nosotros:
- Comer comida real (enlace), reducir los cereales, sobre todo los refinados y por supuesto limitar todo lo posible, si no eliminar, esos procesados que más que alimentos, son productos, “cosas comestibles”.
- Movernos. Somos el único animal (si, somos un animal, como cualquier otro) que hace ejercicio. Ningún otro animal tiene que planificarse para ir a moverse encima de una máquina, simplemente cumplen con su naturaleza. La nuestra también es movernos.
- Seguir los ritmos de la naturaleza. Comer alimentos estacionales, pasar un poco de calor en verano, pasar un poco de frío en invierno, exponernos a la luz solar por la mañana y limitar la luz azul de las pantallas (enlace) por la noche.
En nuestro modo de vida actual, estamos tan acomodados que tenemos comida al alcance de nuestra mano 24 horas al día sin haber tenido que andar para recolectarla ni pelear para cazarla, estamos frescos en verano y calientes en invierno… la comodidad nos ha hecho débiles, y alejarnos de nuestro diseño, enfermos.
Y ahí es donde nace el concepto de vida intermitente, que hace referencia a introducir breves pero intensos estímulos estresores, conocidos como estímulos horméticos. La hormesis puede definirse como «el proceso por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico o bien un factor ambiental, que es dañino a dosis altas, induce una respuesta adaptativa y/o un efecto benéfico en la célula o en el organismo”. Es decir, como dijo Nietzsche: «Lo que no te mata, te fortalece».
Existen varias estrategias para ponernos a prueba y mejorar con ello nuestra salud metabólica y endocrina, nuestra inmunidad, y nuestra salud en general. Vamos a por ello:
AYUNO INTERMITENTE
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Consiste en aumentar las horas del día en las que NO ingerimos ningún alimento, y reducir la ventana en la que sí ingerimos. Esto nos aporta muchísimos beneficios:
- Mejora la flexibilidad metabólica: Hace que nuestras células y nuestro organismo sean capaces de obtener energía a partir de los cuerpos cetónicos creados por el metabolismo de la grasa, y no solo de la glucosa, que es lo que ocurre cuando ingerimos alimentos muchas veces al día y habitualmente con cargas glucémicas altas. La flexibilidad metabólica es algo muy importante para nuestra salud y es muy fácil perder esa capacidad dado nuestros hábitos.
- Promueve la autofagia, la limpieza de las sustancias de desecho celular. Imagina las calles de tu ciudad si no existiesen los barrenderos ni los camiones de la basura
- Mejora la función de nuestro sistema inmune
- Ayuda a reparar y a mejorar la función de nuestro intestino y nuestro sistema digestivo en general
- Mejora los niveles de glucosa e insulina en ayunas, por lo que previene para la diabetes
- Reduce la inflamación, los triglicéridos y la tensión arterial
- Mejora la relación LDL-HDL
- Ayuda a perder grasa
Ayuno 16-8: estaríamos 16 horas sin ingerir alimento. Por ejemplo, desde la comida de un día hasta el desayuno del siguiente (nos saltaríamos la cena), o desde la cena de un día hasta la comida del siguiente (nos saltaríamos el desayuno). Para mi, la opción ideal para hacer algunos días a la semana, por beneficiosa y por sencilla.
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Ayuno 12-12, en el que desde la última comida de un día, hasta la primera del día siguiente, pasan 12 horas sin comer nada. Es el más sencillo, simplemente cenando un poco antes y desayunando un poco después ya lo tendríamos y se pueden activar algunos procesos beneficiosos, aunque en menor medida que el 16-8.
FRÍO INTERMITENTE
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Como he dicho antes, tenemos nuestro termostato corporal prácticamente siempre igual a lo largo del año, con aires acondicionados en verano y calefacciones en invierno, y es otra manera de debilitar nuestro sistema inmune, perdemos resistencia a los cambios de temperatura.
Este es el ejemplo perfecto de estresor breve pero intenso: tan sencillo como terminar nuestra ducha matutina con un minuto con SOLO agua fría. Al principio puede que solo aguantemos unos segundos, pero después de un tiempo, se aguanta sin problema, os lo digo por experiencia.
- Aumenta nuestro metabolismo y la activación nuestra grasa parda (¡esta es buena!, nos genera calor cuando tenemos frío, por eso después lo toleraremos mejor): Aumenta con ello la quema de grasa (blanca, esa es de la que nos queremos deshacer).
- Mejora nuestro sistema inmune.
- Reduce la frecuencia cardiaca basal y los marcadores de inflamación
- Previene la enfermedad cardiovascular, diabetes y cancer.
- Efectos beneficiosos sobre el estado psico-emocional.
HIPOXIA INTERMITENTE
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Sin oxígeno (O2) no hay vida, por lo menos para nosotros. Aun así, también necesitamos el dióxido de carbono (CO2), que aunque es el gas que desechamos en cada espiración, también es muy necesario para nuestro organismo (por eso nos mareamos cuando hiperventilamos). Reducir nuestra saturación de O2 en sangre y aumentar el CO2 durante un breve periodo de tiempo, también genera adaptaciones muy beneficiosas. Podéis investigar el Método Buteyko (web) y el Método Wim Hof (web). Los ejercicios que propone este último son los que yo hago (también incluye las duchas frías). Consisten en hacer entre 3 y 5 ciclos de 30 respiraciones rápidas y profundas, después mantener una apnea con los pulmones vacíos todo el tiempo que puedas, y después coger aire profundo y aguantar otra apnea de 15 segundos (podéis buscar en su web o en su App WHM, ahí está todo bien explicado). Con esto, primero hiperventilamos, reduciendo mucho el CO2 en sangre, para después durante la apnea en espiración, hacer lo contrario, descender el O2 y aumentar el CO2, hasta llegar al punto de necesidad de respirar (la necesidad de respirar no viene dada por el descenso del O2, sino por el aumento de CO2). Tengo que decir que a corto plazo te quedas fenomenal, aunque lo más interesante lo encontramos si lo mantenemos en el tiempo (como cualquier hábito saludable):
- Activa la autofagia.
- Reduce los marcadores inflamatorios.
- Refuerza nuestro sistema inmune.
- Previene contra las enfermedades autoinmunes y el cáncer.
- Disminuye el nivel de estrés y ansiedad.
Estas son algunas de las estrategias que podemos utilizar a diario para hacernos más sanos, sin olvidar que hay muchas más: que es más importante el qué comemos que el cuánto o el cuándo, el ejercicio físico, el autoconocimiento (enlace, enlace, enlace, enlace), la conexión social…
Aunque son muy seguras, como siempre: Si existe alguna patología previa cabe la posibilidad que haya alguna contraindicación, por lo que siempre deben hacerse bajo la supervisión de un especialista.
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