COVID-19 Y ALIMENTACIÓN

Hoy os quiero hablar sobre la relación directa entre lo que comemos y cómo funciona nuestro sistema inmune, tanto a medio-largo plazo como inmediatamente después de darle un mordisco a una galleta María o a una patata Lay´s. Es un tema que me encanta, que llevo estudiando poco a poco ya 10 años, que me gusta aplicar en muchos de mis pacientes, y lo puedo hacer porque afortunadamente  hay gente que se deja la vida estudiando y actualizándose a diario para compartir estos conocimientos de una manera más fácil de entender. Yo les estoy tremendamente agradecido.

A pesar de que este es un virus nuevo y desconocido, que llevamos poco tiempo (aunque nos esté pareciendo eterno) y que falta mucho por descubrir, también se sabe mucho tanto sobre cómo funciona nuestro sistema inmune, sobre cómo  ataca este virus a nuestro cuerpo, y afortunadamente  también se sabe algo sobre cómo podemos defendernos de él. Menos es nada, y en este caso, algo puede suponer mucho. Es información que no llega a la población general, y aunque es una pena porque es valiosísima, también es normal porque es algo muy especializado, pero hay muchos estudios científicos (de los serios, cabe destacarlo) que demuestran cómo actúan los alimentos en nuestro cuerpo después de comerlos. Estudios en los que después de ingerir un alimento, se estudian las reacciones fisiológicas que ocurren dentro de nuestro organismo para ver qué mediadores inflamatorios se activan o desactivan, qué hormonas se segregan…  En definitiva, está muy estudiado que nuestra alimentación influye directamente sobre cómo se expresa nuestro sistema inmune, tanto para ayudarlo como para estropearlo.

Para entender como podemos influir en nuestro sistema inmune solamente con nuestra alimentación, es importante saber que aproximadamente el 80% del sistema inmune se encuentra en el intestino. Esto hace que cada vez que comemos podamos ayudar a que el sistema inmune esté tranquilo y funcione de una manera óptima cuando se le necesite, o por el contrario, estemos activándolo como reacción a ciertos alimentos inflamatorios o “tóxicos”, favoreciendo su desregulación. Por eso, en función de cómo se encuentre previamente nuestra microibota intestinal, de cómo de permeable sea nuestro intestino y de los alimentos que comamos, nuestros sistema inmune y nuestro metabolismo será pro-inflamatorio (a pequeña amenaza, inflamamos muchísimo), o anti-inflamatorio.

¿Y por qué puede ser esto relevante a la hora de afrontar una infección por el virus?

Se sabe que el covid-19 ataca en tres fases (muy resumidas):

1º: Entramos en contacto con el virus y este entra en el organismo. Nuestro Sistema Inmune intenta reconocerlo y frenarlo, pero como es nuevo no lo hace a la primera y tarda. Mientras tanto, el virus ya ha entrado hasta la cocina.

Cuanto más fuerte esté nuestro sistema inmune, más rápido podrá trabajar esta primera barrera, aunque el virus, igualmente, va a entrar. Para esto lo más importante es: ¡Cuanta menos exposición al virus, mejor!

2º. Unión a los receptores de la Enzima Convertidora de Angiotensina 2. Una vez dentro del cuerpo, el virus llega a los pulmones y se une a unos receptores llamados ECA2.

Con la alimentación, con cierta suplementación y con una buena hidratación, se puede disminuir la activación del eje Renina-Angiotensina-Aldosterona, lo que disminuye la Aldosterona II libre y así también puede reducir el número de estos receptores ECA2 libres (y evitar que se creen más) para que el virus se una lo menos posible a ellos y reducir así su daño.

3º. Una vez se une a los receptores se produce una “tormenta citoquinica”, una reacción inflamatoria demasiado exagerada y muy destructiva.

Dado que el mayor daño provocado por el virus, lo que hace que la gente esté tan grave, se debe a esta última fase de respuesta inflamatoria exagerada y destructiva, ahora más que nunca es importante mantener unos hábitos y una alimentación que pueda favorecer un metabolismo antiinflamatorio para modular esta reacción del sistema inmune.

Este cambio puede influir en distintos factores fisiológicos relacionados con esta inflamación:

• Se reducen el número de citoquinas pro-inflamatorias.
• Se favorece que los macrófagos sean del tipo M2 (anti-inflamatorios) en lugar de M1 (pro-inflamatorios)
• Se aumenta el NAD+ (dinucleótido de nicotinamida y adenina), coenzimas con un gran poder antiinflamatorio.
• Se gana flexibilidad metabólica, haciendo que nuestras células puedan utilizar cuerpos cetónicos para utilizar energía en lugar de solo utilizar glucosa, esto puede ser importante también para poder favorecer un metabolismo antiinflamatorio en ciertos momentos, y se consigue mediante el ayuno intermitente, espaciando más las comidas, o reduciendo la ventana de alimentación (hacer las comidas en menos horas para que haya mucho espacio de tiempo entre la última y la primera)
• Se deja de activar el eje retina-angiotensina-aldosterona, el cual hace que haya más receptores ECA2.

¿En qué consiste una dieta anti-inflamatoria?

Como casi siempre, mucho más importante que lo que hay que comer (que también), es lo que NO hay que comer. En este caso, todos los alimentos que produzcan lo que se conoce como inflamación silenciosa, todos los procesos metabólicos que ocurren en el sentido contrario de los que queremos conseguir. Deberíamos evitar:

• Grasas TRANS: En alimentos ultraprocesados: Galletas, snacks, bolsas (patatas, chetos, doritos…), bollería, congelados (pizzas, canelones, helado, croquetas, empanadillas…), fritos, margarina o mantecas, pasteles, comida rapida, etc.
• Carne de animal terrestre. Embutido.
• Azúcar: azúcar de mesa, cualquier tipo de edulcorante, cualquier dulce, cualquier procesado que lleve azúcar, zumos, refrescos, etc.
• Gluten y harinas refinadas.
• Lácteos.
• Alcohol.
• Tabaco.

Podríamos comer:

• Brócoli: Ahora mismo es un superalimento, ya que tiene nutrientes que actúan en las tres fases de la infección del virus
• Fruta, preferiblemente no dulce. Mejor entre comidas.
• Verdura
• Pescado, sobre todo azul
• Legumbres
• Cereales integrales (Mejor aún sin glúten: arroz, mijo, trigo sarraceno, quinoa, amaranto)
• Aceite de oliva
• Frutos secos
• Huevos
• Aves
• Infusiones
• Agua

Una buena hidratación es fundamental, ya que lo contrario activa la producción de Angiotensina II y con esto se crean más receptores ECA2.

Por supuesto esto no sustituye a ningún tratamiento médico, pero quizá nos pueda ayudar tanto a prevenir, como a que el daño sea menor, como a recuperarnos mejor.

Otro factor FUNDAMENTAL en este proceso y que no me quiero saltar, es el sueño.

Ya hablamos sobre lo importante de dormir bien en este artículo. Muchas veces damos demasiada importancia a pequeños suplementos caros y muy dificiles de controlar, cuando realmente una de las cosas más importantes para que todo funcione bien es tener una buena calidad del sueño.

Durante el sueño, el cuerpo redistribuye la energía hacia los sistemas corporales donde se necesita.

En la primera parte de la noche, cuando sube la fiebre, es cuando se genera la respuesta inmunitaria que acaba con los virus:

En la imagen podemos observar como durante las horas de sueño es cuando más eficientemente actúa el sistema inmune para protegernos de infecciones, y distintos estudios han visto que:

• Dormir menos de 7 horas aumenta la posibilidad de sufrir patologías infecciosas
• Dormir menos de 6 horas multiplica por 3 la posibidad de resfriarse
• El sistema inmune adaptativo esta muy mermado si no hay un buen sueño. Esto es fundamental porque en los pacientes con covid-19 hay una hiperreacción del sistema inmune innato pero una inhibicion del sistema inmune adaptativo.
• Además, la melatonina, hormona del sueño, tiene un gran poder antiinflamatorio.

Por último, se sabe que cualquier virus puede ser uno de los desencadenantes, tiempo después, de alguna reacción autoinmune, de dolor articular o dolor muscular, por lo que todas estas recomendaciones sería conveniente mantenerlas después de que pase todo esto, o por lo menos, prestar un poco más de atención a nuestros hábitos, consultando con algún profesional en caso de que fuese necesario.

*El ejemplo de dieta antiinflamatoria está propuesto por Itziar González de Arriba, una de mis profesoras de nutrición, y una de las personas que más sabe sobre el tema. Os recomiendo seguirla en @itziargonzalezdearriba y www.fisiogenomica.com